Читай онлайн

Архив номеров

  • ЕТК
  • Московская оконница
  • размещение рекламы на сайте в Егорьевске

Фоторепортажи

Фотоархив

Последние фоторепортажи

Последние комментарии

Категории публикаций

Утренние пробежки: советы для начинающих

№ 17 от 29 апреля 2015 г.

Это такая же уверенная примета весны, как первый дождь и набухшие почки. Жажда обновления выгоняет на утренние пробежки десятки девушек, женщин и девочек разной степени стройности и возраста. Представители сильного пола, впрочем, тоже не отстают. Цели у всех разные – кому-то подтянуть тело и зарядиться энергией, почти всем – похудеть.



Все знают, что для этого нужно заниматься спортом, и самым доступным способом как раз является бег. Мы поговорили с руководителем егорьевского Клуба любителей бега «Мещера» И.А. Ксенофонтовым и подготовили рекомендации начинающим бегунам: как извлечь из тренировок максимальную пользу, как не навредить себе и не растерять энтузиазм после пары первых тренировок.

Совет первый и самый главный
Чтобы начать бегать – надо бегать. Да-да, это не опечатка. Чтобы благие намерения воплотились в жизнь, для начала нужно встать с дивана, выйти из дома и побежать. Не ждать следующего понедельника, благоприятного стечения звезд или очередной зарплаты, чтобы купить ультрамодные кроссовки, и не сидеть неделями в интернете, забивая голову совершенно ненужной (пока) информацией. Бегать утром или вечером, в лесу или на стадионе, с носка или пятки, после завтрака или натощак – по любому из этих вопросов найдется не один десяток форумов и групп в соцсетях. Если все это тщательно изучать, до реальной пробежки можно и не дожить.

Правильный темп для новичков


Если последний раз вы занимались спортом в школе, то даже получасовая пробежка станет серьезным стрессом для организма. В лучшем случае остаток дня проведете скрючившись на диване, в худшем – заработаете кучу проблем вроде воспаления надкостницы или растяжения сухожилий. Первый месяц следует бегать в очень низком, так называемом «нулевом» темпе, чередуя бег с энергичной ходьбой. Прислушивайтесь к своему организму, и он сам подскажет, когда можно увеличивать нагрузку. Помните: после пробежки вы должны почувствовать прилив энергии, что-то вроде легкой эйфории, а не превратиться в выжатый лимон.

Где бегать
Идеальный вариант, по мнению И.А. Ксенофонтова, стадион «Мещера». Здесь удобная ровная дорожка без ям и канав, нет посторонних, не выгуливают собак, есть раздевалки и душевая, которыми совершенно бесплатно может воспользоваться любой желающий. По вечерам включается освещение.
Вот только открывается стадион лишь в 9 утра, а многие к этому времени уже «добегают» до работы. В этом случае можно бегать в парке (например, за 3-м микрорайоном) или лесу (обычно в районе Жуковой горы). А вот бегать по асфальту новичкам настоятельно не рекомендуется – слишком серьезная нагрузка на суставы. Кроме того, асфальт – это почти наверняка автомобильная дорога, а во время бега легкие работают в несколько раз интенсивнее, кровообращение усиливается, и в итоге организм получает ударную долю бензиновых выхлопов.

Что обуть
В старые добрые времена существовало два вида спортивной обуви – кроссовки и кеды. Сейчас же в спортивные магазины страшно заходить. Такое ощущение, что отдельные кроссовки существуют для каждого вида спорта. На самом деле, все это – не более, чем маркетинговые уловки. Единственный случай, когда действительно необходимо купить специальную обувь – если, несмотря на предупреждения в предыдущем абзаце, вы собираетесь бегать по асфальту. У таких кроссовок под пяткой есть особая подушечка с гелем, которая поможет амортизировать удары стопы о твердую поверхность.

Что надеть
Как ни банально, но одежда должна быть максимально натуральной, чтобы позволять телу дышать. Существует очень «популярный» среди худеющих девушек метод: одеться в три слоя, а живот и бедра обмотать пищевой пленкой, чтобы как следует пропотеть и «расплавить жир». На самом деле, с потом выходит не жир, а вода. Стоит попить после тренировки, как «сгоревший» килограмм веса снова на месте. А вот перегреться в таком скафандре очень легко, что, в свою очередь, может привести к резкому нарушению кровоснабжения вплоть до обморока.

Когда бегать
Идеальное время, по словам Ксенофонтова, – 9-10 часов утра. В это время организм полностью проснулся. Конечно, большинству людей в это время нужно быть на работе, но пробежка в 5-6 утра тоже не выход. Это будет слишком серьезным стрессом для организма, а любой стресс – всегда плохо. Хорошо бегать примерно в одно и то же время: очень скоро организм адаптируется и будет мобилизовать энергию перед очередным забегом.

Сколько бегать
Оптимальная продолжительность пробежки – один час в комфортном режиме. То есть таком, после которого вы не рухнете, как олимпиец на финише. Начинать нужно буквально с 20-минутных тренировок. На этом этапе желательно бегать (или ходить) каждый день, чтобы организм втянулся. Когда будете бегать минут по 40 (среднестатистический здоровый, не курящий и ничем не болеющий человек вполне способен достигнуть такого уровня за 2-3 месяца), переходите на режим через день. Это нужно, чтобы организм успевал восстановиться.

Есть или не есть
Вопрос из серии про курицу и яйцо – такой же вечный и такой же неоднозначный. Чтобы похудеть, бегать нужно натощак. Но назвать такое похудение здоровым не получится. Если вы поели «не позже шести», потом еще 8 часов поспали и утром вдарили по организму, полсуток не получавшему никакой энергии, физической нагрузкой – он ответит на это серьезным стрессом. Да, начнет худеть. Но продлится это недолго: решив, что настали черные времена, организм начнет делать запасы впрок. То есть очень экономно расходовать жировую ткань. Вы же не этого добивались? Оптимальный вариант – пробежка через час-полтора после легкого завтрака.

Пить или не пить
А здесь ответ однозначный – пить. Даже голодный обморок не так страшен организму, как обез-воживание. Пить нужно обычную чистую воду. Когда жарко – понемногу каждые 15-20 минут, если прохладно – по желанию. Кроме того, рекомендуется выпить 300 мл воды за полчаса до забега и сколько хочется – по окончании.

Группа поддержки

Многие стесняются выйти на пробежку в одиночку. Позвать с собой подружку или друга может стать хорошим выходом, но – только до определённого момента. Возможности у всех разные, поэтому велик риск, что одному придется подстраиваться под второго, снижая тем самым эффективность собственных тренировок. Да и разговаривать во время бега нежелательно – собьете дыхание, а оно очень важно. Кстати, про дыхание – оно должно быть максимально глубоким.


Игорь Алексеевич
КСЕНОФОНТОВ, руководитель Клуба любителей бега «Мещера»:


- Бег – это уникальный вид спорта, который гармонично развивает все группы мышц. Кроме того, бег благотворно влияет на дыхательную систему, повышает иммунитет, тренирует сердце. В общем, о преимуществах занятий бегом можно говорить долго, но все и так о них прекрасно знают. К счастью, в последнее время беговое движение в Егорьевске начинает уверенно догонять другие популярные виды спорта. Уже пять лет существует наш Клуб любителей бега «Мещера». Среди его членов самые разные люди, от 7 и до 85 лет. Второй год действует спортивная секция легкой атлетики, и мы уже добились прекрасных результатов. Так, 12 апреля на финале Кубка России среди клубов любителей бега наш 8-летний мальчишка отлично пробежал дистанцию 10 километров. Повторюсь: 10 километров в 8 лет! Разумеется, мы будем рады новым лицам. Кто угодно, любой житель города, любого возраста и пола в любое время может прийти на стадион, и я обязательно отвечу на все вопросы, помогу с планированием тренировок. В конце концов, для этого мы и существуем.

Если почувствовали спазм в боку (самая частая проблема новичков) – скорее всего, организму просто не хватает кислорода из-за слишком поверхностного «собачьего» дыхания. Снизьте темп и сделайте несколько ровных, глубоких вдохов.

Елена ЛЕЛИКОВА

30 Апр 2015

комментировать

Комментарии и отзывы

Здесь пока никто ничего не писал...

Оставить отзыв:




Оставляя комментарий, вы соглашаетесь с правилами публикации данного сайта: ознакомиться с правилами.

Идет отправка комментария
  • Три опоры
  • Дворец спорта

Опрос

  • Соц3